健身运动后, 如何摆脱疲劳快速恢复

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所属分类:【塑身】

1、水。

补够水可以帮助机体代谢到废物,同时防止肌肉痉挛。运动时也要补水,不多次,在长时间的训练过程尤其是有氧训练,可以适当的补充含有电解质的运动饮料(但并不是那种含糖饮料如:可乐等)。

2、食物。

1)补蛋白。补充蛋白质以提高训练之后机体的修复能力,训练目标将决定你每天需要补充的蛋白剂量,然后选择优质蛋白,如牛肉、鸡肉和鱼肉,或者是豆质品,奶品。

2)平时多吃牛肉、鱼肉、奶制品等肉碱含量较多的食物,肉碱充足,不仅有利于减脂,它还有有一个比较好的作用就是能够提高机体耐受力、防止乳酸积累。

3)可以尝试在训练之前喝咖啡,有部分研究显示在训练之前喝咖啡可以减少延迟性肌肉酸痛的发生。

4)运动后需要补锌,可以吃一些含锌量多的食物:例如鱼类、牡蛎等。锌是公认的帮助恢复良好的食物,因为锌促进谷胱甘肽的产生,这能加速清除训练期间产生的垃圾和压力激素。

5)多注意补硒和镁。可以通过一系列含硒酶,使许多脂质过氧化物、过氧化氢等得到有效的清除。吃富含镁的食物,减少压力,同时提高神经系统的恢复以及改善睡眠质量。例如:紫菜。另外维生素D也需要加强摄取,平时还是要多接受下阳光的洗礼(尽管会把皮肤晒黑)。

6)运动后的饮食,多选用抗氧化的蔬菜和水果,以有效清除体内因运动而产生的过多的自由基。富含花青素和番茄红素,都是比较好的食物。 例如:紫甘蓝、茄子、西红柿、葡萄、蓝莓,草莓,樱桃等
7)食用例如十字花科,柑橘类、西兰花、蛋黄等食物来提高肝代谢水平,帮助机体提高恢复速度。

8)严禁饮酒。避免饮用酒精的饮品,因为它减缓了废物的清除身体的速率,导致氧化应激。它也提升了芳香化酶,导致雌激素的上升和睾丸激素的下降。

3、补剂。

在训练前后服用20克支链氨基酸,除了减少训练过程中的肌肉消耗之外也可以提高肌肉修复能力 。在训练之后服用鱼油来增加训练恢复速度,减少机体炎症反应。谷氨酰胺抬升机体免疫能力水平,谷氨酰胺有产生碱基的潜力,因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳,提高恢复速度。

放松调理篇

1、训练前。在训练前热身可提高肌肉的激活程度、激活神经系统以及防止运动之后的肌肉酸痛。

2、运动后的积极恢复。在当天训练结速后(如HIIT或力量训练后),可接着进行低强度的运动,例如慢走、骑自行车等,如果是有氧训练,可以最后放慢步速由跑到走,直接进入运动后低强度恢复。也可以是独立的另外一天来进行。

3、训练全部结束之后,要进行筋膜放松和拉伸。

4、如果有条件,还可以做按摩。按摩可以排除机体废物(乳酸)与此同时抬高身体的恢复能力

5、冥想。综可缓解压力,也有研究发现它还可以提高身体的生长激素以及DHEA,冥想训练可以增强大脑功能及新的脑细胞增加。运动后,做一做瑜伽冥想,对恢复很有帮助。

6、听音乐。有一项研究指出,在高强度训练后的恢复期间,许乳酸清除的更快。音乐可以减少肾上腺皮质醇,并且促进免疫球蛋白A,加速训练后的恢复。运动中可听动感音乐,运动后可听舒缓音乐。

7、训练结束之后,稍做休息后,可用热水浴和冷水浴的交替洗澡,可以增加血液循环及促进肌肉恢复。或者前段有热水,最后用冷水,用冷水收尾可以刺激你的神经系统、提高睾酮。

休息

不要随意改变睡眠节奏,定点睡定点起,每天不低于7小时睡眠,不超10小时。

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