背痛的6种最佳瑜伽姿势

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该练习的轻柔动作可以补充甚至取代风险较高的疼痛管理方案。

作者:Jake Panasevich


背痛的6种最佳瑜伽姿势

仰卧扭转提供稳定性,因此您可以专注于对齐并延长背部。

几年前,我和一名学生一起工作,他的背部疼痛非常严重,他无法在没有摔倒的情况下行走。他正在服用止痛药并用酒精或药物自我治疗。痛苦让他烦躁,这破坏了他的人际关系。然后,背部手术的成本迫在眉睫,这可能使他比以前更加糟糕。

但经过两个月的瑜伽疗法,背部调整和呼吸,我的疼痛得到了解决。他告诉我他觉得他还活着。

如果背部疼痛对您来说太熟悉了,请尝试这些瑜伽姿势 - 如有必要,请经验丰富的老师指导 - 以帮助减轻疼痛并避免疼痛:

1.猫与牛

怎么做:用手直接在肩膀下的手腕和膝盖开始。调整膝盖,使它们在臀部和臀部内侧宽度分开。确保肋骨前部不会朝地板塌陷。首先加长你的脊椎,然后在拱起你的背部并向前看时吸气。当你呼气时,绕过你的后背,看向你的海军。完成五到十个周期的猫和牛,或者需要多次回合来清除你的腰背痛。慢慢移动,同时加深呼吸。确保您只使用背部感觉良好的运动范围。用中性脊柱和骨盆完成,并在停止流动前保持该位置进行呼吸。

为什么这样做:桌面 - 你开始和结束的中性姿势 - 让你的背部处于解剖学上对齐的位置。猫奶流动允许在背部中部和背部更多运动,这对于背部疼痛的人特别有帮助,因为他们中的大多数往往被困在平坦的背部位置,每天坐着几个小时。从这个流程开始,重新建立延展性,并能够平等地拱起和浸入你的脊柱。

墙壁狗

怎么做:站在距离墙壁一英尺的地方。向前倾斜并将手掌放在墙上,使背部与地面平行。伸直双臂,拉长背部。弯曲你的膝盖足以使你的骨盆向上倾斜,在你的腰部产生释放。确保你没有过度弯曲你的中背。保持这个姿势进行5至10次深呼吸。

为什么要这样做:这种非负重的羽绒狗变种可以为你提供所有姿势的好处而不会难以将它保持在你的垫子上。此选项让您有时间保持姿势足够长的时间来缓解姿势。

3.低刺变化

怎么做:你的右脚向前站在低弓步。将左手放在地板上尽量远离左侧,同时保持臀部方形,前膝盖指向脚部。将右臂与右耳一起摆动,将胸部向上转动。从你的上臂向天花板下方看。保持姿势几次呼吸,并在第二侧重复。

为什么这样做:这种弓步的变化会延长你的躯干和侧肋骨 - 这是一个在背部出现问题时至关重要的空间。那是因为它是人们倾向于缩短姿势并最终伤到背部的精确区域。

4. 一座桥

怎么做:膝盖弯曲,双脚平放在地板上,仰卧。确保你的脚踝位于脚下并且你的脚指向正前方。在大腿上部大腿之间的最狭窄的位置放置一个块。挤压块并鼓励它滑向地板。只有你可以保持大腿之间的阻滞,根脚,抬起你的臀部和低背。保持五次呼吸,慢慢将臀部放回地板。

为什么要这样做:如果正确完成,后弯是打开和治疗背部的好方法。但是,如果通过让你的脚,膝盖和大腿转弯而使你的后弯不对准,那么这种姿势可能很危险。使用阻滞可以保持大腿内侧向内翻,有助于保护背部。

5. 仰卧扭曲

怎么做:开始躺在你的背上。弯曲膝盖并将脚放在垫子的宽度上。让两个膝盖像挡风玻璃刮水器一样向右下方,并将右脚踝钩在左大腿上。将双臂伸向两侧,弯曲肘部并向上转动手掌。略微向左看并将双肩放在地板上。保持姿势进行五次呼吸并在第二侧重复。

为什么要这样做:扭曲会在身体两侧产生空间,让您倾向于慵懒。这种温和的扭曲提供了稳定性,因此您可以专注于对齐并在扭转时拉长背部。

6. 死虫

怎么做:在你的背部,弯曲双膝向胸部,并在你的膝盖下方握住你的小腿。扩大你的膝盖足以支撑你的躯干。弯曲你的双脚,将你的小腿靠在你的手上并将它们从胸部移开,足以感觉到轻微的弓形并在你的腰部释放。充分呼吸,想象你的背部像降落伞一样肿胀起来。保持静止或左右摇摆 - 以背部感觉良好为准。

为什么要这样做:而不是像大多数瑜伽士在快乐的婴儿姿势中那样将膝盖拉向胸部,这种姿势会使膝盖远离身体。这样可以在腰部产生更多自然曲线。保持这个形状,深呼吸,以帮助清除疼痛。

Jake Panasevich是一位坚强而富有同情心的瑜伽激励者和男性导师。

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